Středomořská strava pro zdraví srdce

Lékaři a odborníci na výživu jsou již dlouho uznávány středomořská strava dlouhodobý plán na podporu sílu srdce. Strava založená na stravovací návyky obyvatel Řecka, Itálie, Španělska a některých dalších oblastech kolem Středozemního moře až do poloviny 20. c., Když ve svém životě nepřišel rychlého občerstvení provozoven a polotovary. Do té doby se průměrná délka života obyvatel středomořského regionu zaujímá jedno z předních míst na světě. Ale rychlost srdečních onemocnění, některých druhů rakoviny a chronických chorob souvisejících s výživou, zůstal mezi nejnižší. Středomořská strava podporuje vstoupit do jídelníčku více čerstvého ovoce a zeleniny, ryb, olivového oleje a mírné množství červeného vína.

příběh

Provedla v roce 1960 zkoumá závislost hladiny srdečních onemocnění z místa ubytování, strava a životní styl ukázaly, že obyvatelé Kréty umírají na srdeční onemocnění je poměrně vzácné, i když jejich strava je dost výživná a vysokým obsahem tuku. Ale tyto tuky jsou odvozeny od nenasycených zdrojů, a to především z olivového oleje, místo červeného masa.

Kromě toho Středomoří lidé obvykle večeři s rodinou či přáteli a spoustou sportovních a jiných pohybových aktivit. Všechny tyto faktory hrají roli v nízké úrovni srdečních onemocnění. Později několik studií potvrdily toto zjištění. A na počátku 21. století. Bylo zjištěno přidružení mezi středomořském stylu jídla a snížení celkové úmrtnosti.

základní principy

Podstatou středomořské stravy je poměrně jednoduchá. Centrálním místem v potravě má ​​za potraviny rostlinného původu, včetně zeleniny, ovoce, ořechy, luštěniny, celozrnné pečivo a obiloviny, brambory a slunečnicových semen. Kromě toho, že výrobky musí být v jejich jednodílná forma, ne až po významné zpracování uložit maximum živin. Dezerty mají tendenci být příliš připraveni na základě čerstvého ovoce.

Hlavním zdrojem tuku - panenský olivový olej, s výhodou za studena lisované. Obsahuje mnoho užitečných pro srdce mononenasycených mastných kyselin, při vaření v kuchyni západních zemí často používají škodlivé nasycené tuky živočišného původu.

Ryby a drůbež na středomořské stravy spotřebované v moderování, a červené maso - je velmi vzácná. Můžete jíst více než 4 vejce týdně. Jíst a mléčné výrobky, včetně sýrů a jogurtů, ale ne moc. Malé množství může být červené víno, obvykle během oběda.

Vybrané produkty

1. Olivový olej

V kuchyni olivového oleje středomořské byl používán jako koření, zálivka a olej na vaření. I když je to velmi vysoký obsah tuku, jsou mononenasycené. To je zdravá náhrada nasycených tuků z živočišných zdrojů, protože nenasycené tuky nezpůsobují aterosklerózy a jiných forem onemocnění srdce. Naopak, olivový olej snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu. Takže to není možné, pouze ale také třeba dodat energii pro zdraví celého organismu. Extra panenský olivový olej je také vysoká úroveň polyfenolů - silných antioxidantů.

Ale i když olivový olej je považován za užitečný produkt, je třeba sledovat množství její spotřeby na příjmu kalorií z tuků by neměl překročit 30%. Zálivka olivový olej je nejlepší smíšená s citronovou šťávou a solí. Může být použit při přípravě ryb - je také rozšířený produkt ve středomořské stravy. Doporučuje se jíst denně po dobu alespoň 2 polévkové lžíce olivového oleje.

2. Ovoce a zelenina

Pro zdraví našeho těla potřebuje vitamíny různých skupin, minerálních látek, vlákniny a antioxidanty, a jsou považovány za hlavní zdroj čerstvého ovoce a zeleniny. Vlákno se skládá z ovoce a zeleniny pomáhá zhubnout a udržet velkou postavu.

Rajčata, lilek, cuketa, mrkev, papriky a houby - základní zeleninové pokrmy středomořské kuchyně. Ovocný doporučené jablka, švestky, banány a citrusy. Ale je vhodné volit potraviny pěstované v dané oblasti, a jsou vhodné pro sezónu získat maximální přínos pro zdraví.

Denní dávka se doporučuje zahrnout 4 až 13 porcí čerstvého ovoce a zeleniny, s různými barvami. V Řecku, pro dospělé den jíst asi 9 porcí ovoce a zeleniny, zatímco v severských zemích a v Severní Americe - ne více než 5 porcí v průměru.

3. Ryby a mořské plody

Užitečné vlastnosti ryb pro lidský organismus jsou dobře známy. Rybí olej je bohatý na mastné kyseliny omega-3, zastaví zánětlivé procesy v těle. Omega-3 mastné kyseliny podporují zdravé kožní buňky, nervové buňky a klouby. Ryba je užitečná sama o sobě, ale pokud nahradit červené maso to bude efekt bude výraznější.

Ryby a mořské plody - preferovaným zdrojem bílkovin ve středomořské stravy. Ale méně jíst smažené ryby, a více než vařené, pečené nebo grilované. Ryba s oblohou ze zeleniny nebo celozrnných výrobků - typickou středomořskou kuchyni.

Doporučuje se alespoň 2 porce ryb týdně, chcete-li snížit riziko srdečních onemocnění. Ale mějte na paměti, že ryby by měly být chycen v těchto vodách, kde nízké hladiny rtuti a dalších toxických látek.

4. Celá zrna

V celozrnných výrobků obsahují důležité živiny - vláknina, vápník a draslík, a proto musí být zahrnuty do středomořské stravy. Podívejte se na těstoviny a celozrnné pečivo.

Celá pšeničný chléb a žitný obvykle málo škodlivé tuky. Ale není třeba namazat chleba s máslem nebo margarínem. Pokud se vám nelíbí, obyčejný chléb, lepší promazat kapku olivového oleje. Pro odrůdy můžete připravovat pokrmy z prosa, quinoa a divokou rýží.

5. Matice

Ořechy vařené plné jídla a občerstvení. Například, mandle a vlašské ořechy mohou mít mezery mezi hlavními jídly nebo přidat do salátu jako užitečné a chutné koření.

Vyberte ořechy mají nízký obsah nasycených tuků a vysoké - prospěšné polynenasycené a mononenasycené mastné kyseliny. Patří mezi ně vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy a pekanové ořechy.

Jíst ne více než jednu nebo dvě hrsti ořechů denně. I když ořechy jsou užitečné, ale jsou také vysoký obsah kalorií. Vyhnout zakoupené ořechy se solí, cukrem nebo medem. Obvykle dát zbytečné a škodlivé konzervační látky a látky určené k aromatizaci.

6. Mléčné výrobky

Stoupenci středomořské stravy zařadit do jídelníčku mnoha mléčných výrobků. Sýr a jogurt z kozího a ovčího mléka se přidá do misky a použity jako občerstvení. Ale tady je máslo vždy vyměnit olivu. Mléčné výrobky poskytují tělu vápník a podporovat úbytek hmotnosti, pokud je zneužít.

7. Maso

Červené maso a drůbež, jako zdroj živočišných tuků, přítomného v středomořské stravy v omezeném množství. Červené maso může být jen párkrát za měsíc. Drůbež mohou jíst asi jednou nebo dvakrát týdně.

8. Červené víno

Je těžké si představit stravy typické obyvatele některého z zemích Středomoří bez červeného vína. Právě zde v hojné míře rostou vinice a vinařská centra se nachází. Umírněné porcí červeného vína (150 gramů pro ženy, 300 gramů pro muže denně) může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění. Červené víno je bohaté na antioxidanty a velmi přispívá ke zkapalnění krve.

Nicméně, těhotné ženy, osoby trpící alkoholismem nebo jaterní chorobou je třeba ze stravy vyloučit červeného vína. Nemůžete pít víno, a pokud užíváte léky. Velké množství alkoholu zvyšuje riziko některých forem rakoviny a dalších nemocí.