Postnatální gymnastika

V té době, kdy žena po dobu devíti měsíců péči budoucí dítě, tam je značná restrukturalizace téměř všech systémů svého organismu. Vzhledem ke zvýšenému celkového zatížení a hormonální změny zvyšuje hmotnost ženy, a nakonec po narození dítě váhu navíc v mladé matky zůstávají.

Není pochyb o tom, každý mladý matka chce co nejrychleji vrátit do předchozí formy. Ale v poporodní tělo je slabé, je reciproční reorganizace všech systémů, a velmi často k návratu na předchozí hmotnost je nutné nejen k omezení sami na jídlo, ale také dostatek fyzické aktivity.

Obecně platí, že po něm trvá asi osm týdnů, během této doby se tělo je nejvíce aktivně mění struktura. S ohledem na takových lékařů se nedoporučuje cvičit vysokého napětí příliš aktivní fyzické námaze během této doby. ale stále poporodní gymnastika To může být postupně zaváděny do způsobu života mladé matky z prvních týdnech. Hlavní podmínkou - výkon v prvních dnech po porodu by měla být jemná a módní zátěž postupně zvyšuje ze dne na den.

Základní pravidla poporodní gymnastiky

Optimálně začít, aby se zapojily do sportu po porodu pouze po konzultaci s lékařem: bude schopen určit, zda je proces obnovy pokračuje normálně, a řekne vám přesně, jaké cvičení si můžete vyzkoušet právě teď, a ne zatížení když je lepší se vyhnout.

Založené výzvou pro ženu, která má v úmyslu postupně zavést rutinní poporodní gymnastiky - toto oživení držení těla a chůze, návrat obvyklým tónem všechny svaly, které ztratily pružnost v období těhotenství (Zejména mluvíme o svaly pánevního dna a břišní).

Také cvičení po porodu přispívá k návratu do své původní polohy pánevní a břišní dutiny, aktivuje krevní oběh, dýchání, pomáhá normalizovat stav nervové soustavy.

Na poporodní cvičení přinese maximální užitek mladou matku a přispěla k fyzické i emoční zotavení, by měly vzít v úvahu několik důležitých bodů.

Ze dne na dělat cvičení, musíte jít od jednoduchých až po složité, postupně se zvyšující zátěž. Nejlépe každý den provést řadu cvičení, která je alespoň trochu odlišná od té předchozí. Vyvrtávací gymnastika, monotónně opakující se ze dne na den, což může nepříznivě ovlivnit celkový stav organismu a nepřinášejí účinek, pokud jde o hubnutí. Kromě toho je vysoké riziko, že tyto studie lze jednoduše obtěžovat mladou matku.

V prvních týdnech cvičení, které mají být provedeny každý den. Je-li intenzita cvičení a celkové trvání pracovního poměru k výraznému zvýšení počtu takového výcviku lze snížit na 3 krát týdně.

Krátce po porodu žena musí provádět všechny pohyby plynule a pomalu, pokud je to nutné, měl by okamžitě učinit krátkou přestávku a chytit dech.

Pro výcvik je třeba vybrat správné oblečení - pohodlné, bez obav tělo. Cvičení v poloze na zádech by mělo být provedeno, když ležel na rovném povrchu podlahy a. Před tréninkem je důležité důkladně vyvětrejte místnost na cvičení v průběhu žena zhluboka dýchal čistý a čerstvý vzduch.

Před tím, než do posilovny, mladá matka měla vyprázdnit močový měchýř a střeva. Je vhodné, aby promyšleně přiblížit dobu cvičení: zajistit optimální sadu cviků asi jednu hodinu před jídlem a po tom, jak se krmí dítě. Skutečnost, že existuje vývoj v průběhu intenzivního cvičení kyselina mléčná, které mohou změnit chuťové vlastnosti mléka. Při příliš vysoké fyzické aktivity může být mírně snížena produkce mléka. Proto se doporučuje, a v procesu fyzického cvičení a po cvičení nápoj tolik kapaliny - výhodně obyčejné čisté vody.

V období po porodu, preferované typy fyzické aktivity jsou procházky s kočárkem, plavání. V zimě si můžete zalyžovat a bruslení. Ale s silový trénink, cyklistika, běh, a extrémní cvičení a sportu, je žádoucí, aby počkat minimálně několik měsíců.

Cvičení složitých poporodních cvičení v prvních dnech po porodu

Ať už je cvičební program nevybral mladou matku, než přikročí k hlavní části, měli udělat malý pětiminutovou warm-up. Pokud žena má alespoň jednu hodinu, pak warm-up může trvat až deset minut.

Začátek warm-up může být hluboké dýchání - několik velmi hluboké nádechy. Pak následuje protahování: vytáhnout a pak sehnout a dotýkat podlahy prsty. V tréninku může zahrnovat širokou mávat rukama ve všech směrech, nahoru a dolů po schodech na zemi.

Téměř druhý den po porodu při absenci komplikací a pohodu nově vyrobené matky může provádět jednoduché cvičení.

V poloze na zádech může být několik minut kroutit zbraně čelit úrovně, napodobování zvláštní mytí. Ve stejné pozici je zase nutné naléhat na nohy posouváním je na podlahu.

V poloze na zádech by měl být vyzdvižen pánev. V tomto případě, nohy ohnuté v kolenou, a jeho ruce za hlavou. To může být několikanásobně sednout v poloze na břiše, najednou mával rukama, se snaží natáhnout k prstům. Doporučuje se také provést lehký provoz, takže „kolo“. Pak můžete převrátit na břicho a sepjal ruce pod bradou, zvedněte nohy jednu po druhé, drží je trochu ve státě pozastavena. Na druhé straně, zvedněte nohy nahoru, stejně jako je to možné, na všech čtyřech. Všechna cvičení jsou prováděny desetkrát. Po tomto deset až patnáct krát ke kompresi a dekompresi prsty. Tyto jednoduché cvičení jsou užitečné pro prevenci rozvoje trombóza, a cvičit oslabené břišní svaly.

Existují i ​​jiné komplexy postnatální cvičení, které lze provádět na druhý den po velké události v životě mé matky. Velmi užitečné cvičení, ve kterém praxe hluboké dýchání. Je důležité, aby spodní část břicha byl zapojen do procesu nádechu a výdechu.

Pro první cvičení je třeba zaujmout stanovisko leží na zádech a ohýbat na kolena s oběma nohama. Hands ležet na břiše. Dech dělal jeho nosu, pomalu vydechujte - ústa. S hlubokým výdechem, břicho je třeba zdvihu zdola pupku. Je důležité, aby tlak na žaludek neprodukuje: pohyb by měl být lehký. Toto cvičení se opakuje 15-20 krát. Za to, že žena musí otočit na břicho. Aby to bylo snazší ležet pod je břicho uzavřen malý polštář. Dýchání se provádí podbřišku, měla by být tak hluboká. Pokud by výdech, pánev se pohybuje směrem nahoru. Tato cvičení pomáhají zlepšovat činnost kardiovaskulárního systému ženy a stimuluje krevní oběh, stimulovat metabolismus. Kromě toho, když se dechová cvičení po dobu několika týdnů, můžete dokonale připravit svaly na další intenzivnější cvičení. Celková doba trvání tělocvičny v prvních dnech po porodu by neměla přesáhnout 10-15 minut. Ale provádět takové jednoduché cvičení několikrát denně. Ale to je nesmírně důležité, aby žena v žádném případě nebyl vyškolen v prvních dnech po porodu je příliš intenzivní: přepracování nemůže být kategoricky.

Ženy, které utrpěly císařský, Měli bychom počkat s fyzickou aktivitou, pokud světlo není dovoleno dělat gymnastiku s lékařem.

Již v pečovatelském domě mladá maminka měla připomenout takzvaný Kegel cvičení. Řádně vykonávat toto cvičení, svaly pánevního dna je třeba vycházet z nádechu a výdechu relaxovat. cvičení po porod Musí nutně obsahovat toto cvičení, protože je velmi důležité obnovit pružnost vaginální svaly. Tón svaly zotavit tak rychle, jak je to možné, měla by být tato cvičení opakovala každý den nejméně stokrát, dělat to v několika přístupů v průběhu dne.

Všechny tyto cviky lze měnit dle svého uvážení. Není nutné provádět těch, které způsobují přetrvávající potíže. Hlavní věc je, aby potěšení z pohybu, a pak tam je pocit radosti, a ne únavu.

Cvičení složitých poporodních cvičení v období rekonvalescence

Kolem třetího týdne se mohou podávat ve formě komplexu gymnastiky po narození složitější cvičení, které pomáhají posilovat tón svaly v těle. Je vhodné rozšířit nabídku cvičení v poloze na zádech. Je tedy možné provádět alternativní zvedání nohy: rovnání nohu nahoře, žena může držet nohu v této poloze a pracovat na prst, střídavě ho přitáhl k sobě a odtáhl. Na další etapy výtahy dělat rotační pohyby. Zvedání každou nohu opakovat 15-20 krát.

Vleže ramena prodloužena podél těla. Nohy na výdechu musí být vytaženo až k hrudi v tahu. Uplatnit každá noha se opakuje 6 krát. Po skončení tohoto přístupu by mělo být narovnat, protáhl se do řetězce: ponožky jsou taženy v jednom směru, prsty - do druhého.

Ležící v poloze na břiše, je třeba ruce složené na zadní straně čela. Vydechování zvedněte horní polovinu těla. Ruce jsou tlačeny k podlaze. Hlava cast je nemožné: že je na stejné linii s páteří. Vzestup se opakuje 6-7 krát.

Je vhodné zavést společný soubor poporodních cvičení je známo, že veškeré cvičení „kočka“: to spustit, musíte se dostat na všechny čtyři a maximální ohybu zad zaokrouhlování ho. Dělat toto cvičení by mělo zahrnovat také svaly hráze.

Na všech čtyřech se také provádět cvičení, které pomáhá posílit tón hráze a břišních svalů současně. K tomu, musíte se dostat dolů na loktech, výdech a sdružovat čepel. Inspirační listy jsou rozvedení a zpět se zaokrouhluje co nejvíce, stejně jako v případě realizace „kočka“. Zbývající v takové situaci by mělo být možné čerpat rozkroku a břicha. Na výdech by měl být maximální relaxace.

Další cvičení by mělo být provedeno v sedě na židli. Mělo by být možné narovnat záda a nakreslete břicho. Nohy jsou uspořádány přibližně v šířce ramen. V této poloze se provádí boční ohyby. V tomto případě budete muset dostat svou ruku k podlaze. Musíme se opřít o 6-7 krát v každém směru. Nicméně, ženy, které při narození bylo šité na rozkroku, sedící cvičení je lepší provést několik dalších týdnů. Naklonil na stranu a můžete otočit z vstoje: toto cvičení přispívá k tvorbě linii pasu.

Ve stoje, můžete provádět žádné jednoduché cvičení, jejichž cílem je vykonávat břišní svaly, paže, nohy. Užitečné cvičení zahrnující pohyb pánve, například stojící na mírně pokrčené v kolenou nohy (nohy dohromady), by měla otřást jeho boky dopředu a dozadu, nakreslit kruh v jedné a druhé strany. Je-li to nutné otáčivý pohyb více snažit vytáhnout břicho. Na nádech musíte zastavit, výdech - pokračovat kupředu.

Po provedení složené cvičení by měl trochu odpočinout, ležící na podlaze na břiše nebo zádech. V tomto případě je dech musí být velmi hluboká.

Domov je vhodné zahrnout do společného souboru poporodních cvičení Některá cvičení s činkami. Takzvané odolné cvičení na posílení svalů prováděné s lehkými váhami (jejich hmotnosti by měla být vyšší než 1 kg).

Navíc, příchod poporodních 6-8 týdnů lze provádět kompletní cvičení pro tisk (sedět v poloze na břiše), push-up od podlahy.

Další možností je dost zábavné postnatální cvičení - cvičení s dítětem a otcem. I když je dítě malé, může to být jakýmsi „shell“: dítě může být zvýšen na nohy ohnuté, Crouch s batohem klokanem, kde dítě sedí. A pak dítě bude postupně zvyknout na skutečnost, že každodenní cvičení - je normou. Kromě výuky se svou matkou vždy potěšující rychle rostoucí dítě.